فشار خون چیست و عوامل موثر بر کاهش وزن

فشار خون چیست و چه عواملی بر آن موثر هستند؟ 

فشار خون به مقدار فشاری گفته می‌شود که توسط خون در جریان، به دیواره ی رگ ها وارد می‌شود و یکی از علائم حیاتی برای انسان است. فشار خون در نواحی نزدیک قلب بیشتر و به نسبت فاصله از قلب، کمتر می‌شود. 

فشار خون عامل بسیار مهم در سوخت و ساز بدن (متابولیسم) می‌باشد که اگر در میزان عادی خود نباشد،(یعنی بیشتر از ۱۲۰ و کمتر از ۷۰) میتواند سلامت بدن را به خطر بی‌اندازد. فشار خون پایین می‌تواند باعث بی حالی، بی رمقی، غش کردن و… باشد و فشار خون بالا می‌تواند باعث خطرات قلبی عروقی و حملات قلبی کشنده شود. رژیم غذایی، ترکیب بدنی(بادی کامپوزیشن)، مقدار تحرک فیزیکی و حالات روحی و روانی از مهم ترین عوامل موثر بر میزان فشار خون شما می‌باشند. 

در ادامه ما با بررسی غذاهای مختلف و مکانیزم اثر آن ها، به شما کمک میکنیم که با روش های مختلف، فشار خون خود را نرمال و تنظیم کنید.

غذاها چگونه فشار خون را پایین می آورند؟ 

غذاها به روش های مختلف می‌توانند به تنظیم فشار خون بدن کمک کنند: 

— تاثیر مستقیم و مداخله بر فشار خون 

— با تاثیر گذاشتن بر کلیه ها و افزایش جریان ادرار 

— با پایین بودن میزان سدیم در آن ها 

— غنی بودن از پتاسیم، منیزیم و کلسیم که با میزان سدیم موجود در بدن مقابله می‌کند و کمک می‌کند فشار خون به حالت نرمال برگردد.

— کاهش وزن توسط غذاهای رژیمی 

— غذاهای خالی از اسید های چرب و غنی از فیبر 

کدام غذاها را باید بخوریم؟ 

ما محصولات غذایی ای را مصرف میکنیم که به روش های مختلف، بر روی مکانیزم فشار خون ما موثر هستند. بخشی از آنها عبارتند از:

امگا ۳:

معروف ترین آن ها، اسید های چرب امگا ۳ می باشد که در دانه ها و دانه های روغنی( چیا، نعنا ارغوانی، کیوی و…) و روغن های نشأت گرفته از آن ها می‌باشند وجود دارند. همچنین مقادیر زیادی از امگا ۳ در ماهی ها همانند سالمون، ساردین، خال مخالی و بونیتو و جگر آن ها و همچنین در میگو ها و جلبک ها موجود است. 

پیاز ها:

شناخته شده ترین نوع آن ها پیاز و سیر می‌باشند که به خاطر خاصیت رگ گشایی آن ها، یکی از پایه های مهم رژیم غذایی ما برای مبارزه با فشار خون می‌باشد. 

غذاهای ادرارآور:

با افزایش عملکرد کلیه ها، پاکسازی آب بدن و در نتیجه نمک های معدنی آن بیشتر انجام می‌شود. برای افرادی که به طور زیاد از نمک خوراکی در غذاهای خود استفاده میکنند، این عملکرد بسیار مفید می‌باشد، زیرا کمک به دفع بیشتر سدیم در بدن آن ها میکند که باعث می‌شود از خطرات ناشی مانند فشار خون جلوگیری شود. 

آب، نوشیدنی ها و مواد غذایی که دارای مقادیر زیاد مایعات در آن ها می‌باشند، ادرارآور هستند، به علاوه آن، این گونه از مواد غذایی، به علت دارا بودن آب، دارای مواد مغذی ای که خاصیت تحریک کنندگی کلیه را دارند هستند. این نوع غذاها معمولا غذاهای گیاهی می‌باشند که شامل آناناس، خیار، کنگر فرنگی، پیاز، سیب، رازیانه و گیاه قاصدک می‌باشد.

غذاهای کم نمک: 

دوباره تکرار میکنیم که مقدار زیاد سدیم در بدن، فاکتور مهمی در به وجود آمدن بیماری فشار خون می‌باشد. به همین دلیل نمک خوراکی که همراه غذا استفاده میکنیم و شامل مقادیر زیادی از سدیم می‌باشد، دشمنی سلامتی ما و دستگاه گردش خون است. 

دسته بندی غذاهایی با سدیم پایین، بیشتر به نحوه نگهداری، پخت و پز و مصرف آن ها بستگی دارد؛ غذاهای تازه و یا حتی یخ زده دارای مقادیر پایینی از سدیم می‌باشند، در مقابل، مواد خوراکی ای که در آب نمک و نمک و یا سرکه که معمولا در شیشه نگهداری می‌شوند، دارای مقادیر بالایی از سدیم می‌باشند. 

برای مثال، مصرف ماهی حتما باید به طور تازه و یا یخ زده به مصرف برسد تا اینکه به طور تن و کنسروی مصرف شود. یا در میان لبنیات، دوغ و پنیر تازه نسبت به لبنیات دیگری که مدت زمان زیادی را در یک حالت سپری می کنند توصیه می‌شود، در میان گوشت ها، توصیه می‌شود که گوشت تازه نسبت به گوشت دودی و یا پرورده در اولویت قرار داده شود. 

بطور کلی پرهیز کردن از مصرف نمک خوراکی در هنگام میل کردن وعده های غذایی روزانه، عادت خوبی می‌باشد که کمک به جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی می‌شود. 

غذاهای غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم:

با افزایش و مصرف به اندازه پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بدن، (علیرغم اینکه در جاهای مختلف بدن ذخیره می‌شوند) میتوان به پاکسازی سدیم از بدن و در نتیجه متوازن سازی فشار خون کمک کرد که در نتیجه از به وجود آمدن بیماری فشار خون جلوگیری میکند. 

غذاهایی که غنی از پتاسیم و منیزیم هستند عبارتند از: سبزیجات تازه و میوه ها(گوجه، بادمجان، خیار، هندوانه، کدو سبز، کدو تنبل، کاهو، کاسنی، خربزه، هلو، زردآلو و…)، حبوبات(لوبیا، نخود، عدس و…) وغلات(گندم، جو و…) می‌باشد. 

غذاهای غنی از کلسیم نیز شامل شیر و لبنیات آن(بی نمک و چربی)، دانه های روغنی(گردو، بادام) و همچنین محصولات مغذی مانند شیر سویا می‌باشد. 

محرک های غذایی: 

اینگونه از مواد خوراکی در دسته خاصی از مواد غذایی قرار می گیرند، مصرف آن ها برای وعده های روزانه اجباری نیست و نبود آن ها لزوما مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی‌کند اما بسیاری از مردم از سر عادت به مصرف روتین آن ها مشغولند؛ این نوع از مواد خوراکی دارای خاصیت آرام بخش می‌باشند که عبارتند از: قهوه، چایی، شکلات، جسنینگ، نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا و…. 

از آنجایی که محرک ها اثر جالبی بر روی فشار خون ندارند، توصیه می‌شود که از جایگزین هایی مانند قهوه بدون کافئین، چایی بدون کافئین و نوشیدنی های انرژی زای بدون شکر و کافئین استفاده کنید. 

خوراکی های لاغر کننده و موثر در کاهش وزن: 

به طور خلاصه، تمامی مواد غذایی که در یک رژیم با هدف لاغری در نظر گرفته می‌شود: 

— مواد خوراکی با کالری پایین تر، در نتیجه انرژی ذخیره پایین تر

— غذاهایی با چربی کم(درصورت نیاز، با مقدار کم) 

— غذاهایی با قند و کربوهیدرات کمتر 

— مواد خوراکی غنی از فیبر 

غذاهای غنی از فیبر و بدون چربی ترانس و اشباع:

غذاهای غنی از فیبر دارای انرژی ذخیره کمتر، حجم کمتر، کربوهیدرات و قند کمتر و همچنین دارای مواد معدنی مفید مانند منیزیم می‌باشند، اما غذاهای شامل اسید چرب و اشباع، دارای کالری بالا و مقادیر زیادی سدیم هستند که باعث چاقی و اضافه وزن و در نتیجه بروز فشار خون می‌شوند. 

به همین دلیل پرهیز کردن از خوردن خوراکی هایی با ارزش غذایی کم مانند چیپس و پفک و انواع فست فود، پنیرهای چرب و…توصیه می‌شود که باید با موادی سالم و مغذی جایگزین شوند.