دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است استپ کاهش وزن را تجربه کنیم. علت استپ وزنی میتواند مرتبط با
- بازگشت عادات غذایی قدیمی
- کاهش ورزش
- داشتن عادات خواب ضعیف
- استرس بیش از حد
باشد.
با این حال، دلیل اصلی که شما استپ وزن را تجربه میکنید، به “نقطه تنظیم” بدن شما مربوط میشود.
درابتدا با اراده و همت بالا عهد میبندید وزنتان را کم کنید. رژیم غذایی میگیرید و در کنار آن ورزش هم میکنید. هفتههای اول همه چیز خوب پیش میرود. اماناگهان همه خوشیهای شما باد هوا میشود، چون دیگر خبری از آن کاهش وزن سریع نیست و دچار استپ وزن شدهاید. با اینکه به دقت از رژیم و برنامه غذایی خود پیروی میکنید، اما وزنتان پایین نمیآید.
دلایل استپ وزن چیست و برای خروج از آن چه باید کرد؟
در ادامه به سوالاتی درباره استپ وزن پاسخ میدهیم
گاهی این اتفاق میافتد که روند کاهش وزن در رژیم لاغری، متوقف میشود. در اغلب موارد استپ وزنی ۲ تا ۴ هفته طول میکشد و فرد در این مدت هیچ وزنی کم نخواهد کرد. مثلا فرد در هفته اول ۱٫۵ کیلو وزن کم میکند، در هفته دوم ۱ کیلو، هفته سوم نیم کیلو و هفته آخر هیچ وزنی کم نمیکند.
در حقیقت میتوان گفت استپ وزنی زمانی رخ میدهد که مو به موی برنامه رژیمتان را اجرا کرده باشید، اما نه وزن و نه سایز شما تغییر کرده باشد.
انواع استپ وزن را میتوان به دو دسته تقسیم کرد:
1. استپ وزن کاذب:
استپ وزن کاذب زمانی رخ میدهد که وزن شما به علت عوامل گوناگون کند شده باشد که این کندی کاملا موقتی و کاذب است وبا برطرف شدن عوامل٫ به خودی خود از بین میرود. برای مثال شما هر بار پس از خوردن غذا روی ترازو میروید یا مدتی است که از کورتون استفاده میکنید.( کورتون از جمله داروهاییست که موجب حبس شدن آب در زیر پوست و در نتیجه اضافه وزن میشود. )خوشبختانه به محض قطع مصرف این دارو میبینید که وزن شما در حال کم شدن است.
2. استپ وزن واقعی
استپ وزن واقعی زمانی رخ میدهد که وزن شما به دلیل سازگاری متابولیک استپ کرده و باید برای خروج از آن اقداماتی انجام بدهید. منظور از سازگاری متابولیک همان پاسخ بدن به کمبود کالری است. زمانی که به اندازه قبل کالری دریافت نکنید٫ بدن با کاهش سرعت سوخت و ساز، کمبود کالریها را جبران میکند؛ در نتیجه دچار استپ وزن واقعی خواهید شد.
علت استپ وزنی کاذب چیست؟
- عدم رعایت برنامه غذایی مهمترین علت استپ وزنی رژیم لاغری اشتباه است.
- همچنین پس از چند هفته رژیم، به مرور، فرد به تصور اینکه به برنامه غذایی خود مسلط شده و آن را تحت کنترل دارد، دیگر طبق برنامه عمل نمیکند. این احساس امنیت غلط، یکی از دلایل اصلی افزایش کالریهای دریافتی است.
- به علاوه شما تصور میکنید غذای زیادی نخوردهاید، در حالیکه بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز دریافت کردهاید
- کاهش میزان فعالیت جسمانی گاهی علت استپ وزنی مربوط به مقدار غذا نیست، بلکه به میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر میزان فعالیت شما کم شود، اما مقدار کالری دریافتی شما همان مقدار بماند، نوعی عدم هماهنگی بین کالریهای مصرفی و دریافتی به وجود میآید. یک علت استپ وزن، عدم فعالیت فیزیکی کافی در یک شبانهروز و مداومت این کار است.
- دیگر علت استپ وزنی، راحتطلبی در بررسی میزان کالری مصرفی است. تخمین میزان کالریهایی که در یک غذا وجود دارد، بسیار سخت است. این مشکل زمانی بدتر میشود که شما بخواهید هرچیز را به صورت تخمینی و با اندازهگیری چشمی مصرف کنید.
- وزنکشی غلط: در هنگام وزن کشی تمام شرایط شما باید یکسان باشد. مثلا اگر برای بار اول بدون لباس خود را وزن کردهاید، بار بعدی نیز باید خود را بدون لباس وزن کنید. بهترین زمان برای وزن کشی صبح ناشتا، پس از اجابت مزاج در حالیکه یک لباس نازک بر تن دارید، میباشد.
- حبس شدن مایعات در بدن :یک علت استپ وزنی میتواند احتباس مایعات در بدن باشد. هورمون کورتیزول از جمله عواملی است که در احتباس آب در بدن موثر است. زمانی که استرس دارید هورمون کورتیزول در بدن ترشح میشود و این ترشح، حبس شدن مایعات در بدن را به دنبال دارد. از دیگر دلایل احتباس آب در بدن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- مصرف نمک زیاد
- افزایش مصرف کربوهیدراتها
- چرخهی قاعدگی (در دوران قاعدگی در ۳ روز قبل و ۳ روز بعد از دوره به دلیل افزایش آب در بدن، ترازو وزن بیشتری را نشان میدهد.)
- مکملهایی همچون کراتین
- مصرف کورتون
نکتهای که باید در نظر داشت این است که هرچند احتباس آب در بدن موجب استپ وزن میشود، اما امری موقتی است و به محض رفع تجمع مایعات، وزن افزایش یافته نیز کم میشود
استپ وزن واقعی بدین معناست که شما بعد از رفع تمامی احتمالهای بالا و انتظار ۲ تا ۴ هفتهای، همچنان دچار استپ وزن هستید..
علت استپ وزنی واقعی چیست؟
کندی کاهش وزن در اثر کاهش وزن
بیشتر انتظارات غیر واقعی برای لاغر شدن موجب میشود به سمت افراط در کاهش وزن برویم. یک فرد ۱۰۴ کیلویی را در نظر بگیرید که هفتهای یک درصد از چربیهای خود را از دست میدهد. چنین فردی در هفته ۱ کیلو از وزن خود را کاهش خواهد داد. حالا فرض کنید او به وزن ۹۰ کیلو رسیده و همچنان یک درصد از چربیهای خود را کاهش میدهد. چه اتفاقی رخ میدهد؟ این فرد این بار ۱۵ درصد کمتر از ۱ کیلو، وزن خود را کاهش میدهد. یعنی در وزن کشی بعدی به جای یک کیلو ۹۰۰ گرم وزن کم میکند و دچار کندی کاهش وزن میشود.
کاهش اثر حرارتی مواد غذایی
بدن شما کاملا هوشمند است. وقتی کالری کمتری مصرف میکنید، بدن برای این که دچار قحطی نشود کالری کمتری نسبت به قبل میسوزاند. در نتیجه کاهش وزن کندتری را تجربه خواهید کرد.
استرس خود را کنترل کنید
استرس را میتوان ترمز کاهش وزن دانست. همانطور که در بالا اشاره شد، استرس موجب افزایش تولید کورتیزول در بدن میشود. کورتیزول یا هورمون استرس یکی از دلایل تجمع چربیهای شکمی است. این موضوع را در زنان بسیار بیشتر از مردان میبینیم. بنابراین تولید کورتیزول بیش از حد، کاهش وزن را با مشکل مواجه میکند
پروتئینها را حذف نکنید
مصرف پروتئین، متابولیسم شما را تا ۱۰۰ کالری افزایش میدهد و از آنجا که خاصیت سیر کنندگی زیادی دارد، به خودی خود موجب می شود تا روزانه چند صد کالری کمتر مصرف کنید. صبحانه بهترین وعده برای دریافت پروتئین است. طبق مطالعات، افرادی که در صبحانه خود مواد پروتئینی مصرف میکنند، کمتر به سراغ هله هولهها میروند.
غذاهایی را که میخورید، یادداشت کنید
گاهی اوقات به نظر میرسد با اینکه زیاد غذا نمیخورید اما بازهم با کاهش وزن مشکل دارید. طبق مطالعات، بیشتر افراد میزان غذایی را که مصرف میکنند، نادیده میگیرند. یادداشت کردن کالری درشت مغذیهایی که مصرف میکنید اطلاعات زیادی در مورد آنها به شما میدهد.
فعالیت خود را افزایش دهید
یک علت استپ وزنی کاهش و یا عدم تحرک است. برای جلوگیری از استپ وزنی فعال بمانید زیرا عدم تحرک فیزیکی یک دلیل مهم برای این مساله است. افزایش میزان فعالیت تاثیر زیادی بر روند استپ وزن دارد. متاسفانه میزان متابولیسم پایه با کاهش وزن، کند میشود. انجام ورزش به ویژه ورزشهای قدرتی از کاهش متابولیسم پایه جلوگیری میکند. ورزشهایی چون ایروبیک و ورزشهای اینتروال با شدت بالا نیز در کاهش وزن بیشتر بیتاثیر نیستند
فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر به ویژه فیبرهای محلول، حرکت غذا را در لولههای گوارشی کاهش میدهند و باعث میشوند سریعتر احساس سیری کنید. سعی کنید ۳۰ گرم از فیبر روزانه خود را از میوهها، سبزیجات تازه و غلات کامل به دست آورید
به اندازه کافی بخوابید
خواب ناکافی و یا خواب بیکیفیت نیز ممکن است به استپ وزن بیانجامد زیرا با کاهش سطح متابولیسم و تغییر در سطح هورمونها موجب افزایش اشتها میشود.
به بدن خود شوک وارد کنید
گاهی اوقات ممکن است بدن شما به میزان غذایی که میخورید عادت کرده باشد. رژیم فستینگ را امتحان کنید رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به این صورت است که شما ۱۶ ساعت از شبانه روز نباید چیزی بخورید و ۸ ساعت باقی مانده را میتوانید غذا بخورید. در این ۱۶ ساعت بدن تمام گلوکزها و گلیکوژنها را مصرف میکند و پس از آن به سراغ چربیها میرود. یادتان باشد در ۸ ساعت باقی مانده تنها همان میزان غذایی را میتوانید استفاده کنید که اجازه مصرف آن را در رژیم خود دارید.
آب، چای سبز یا قهوه بنوشید
به جای پرخوری احساسی مواد غذایی مفید را جایگزین کنید. نوشیدن آب میتواند متابولیسم را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. این موضوع به تدریج به کاهش وزن میانجامد. علاوه بر آب، چای سبز نیز حاوی آنتی اکسیدانهایی است که چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش میدهد. قهوه نیز با افزایش متابولیسم و آثار چربی سوزی ورزش میتواند عامل موثری در مهار استپ وزن باشد.
تنها به ترازو اعتماد نکنید
از مهمترین مواردی که در استپ وزن باید به آن توجه داشته باشید این است که ترازو تنها معیار اندازه گیری تغییرات شما نیست. گاهی اوقات ممکن است عدد روی ترازو، وزن شما را ثابت نشان دهد، اما سایزتان تغییر کرده باشد. بهعلاوه اگر هر روز ورزش میکنید، ممکن است بدن شما در حین چربی سوزی به عضله سازی نیز پرداخته باشد. وزن ماهیچه بسیار بیشتر از چربی است و عدد بیشتری را روی ترازو نشان میدهد. دستگاه بادی آنالیزور یکی از بهترین روشها برای آگاهی از میزان چربیها، ماهیچهها و آب بدن است.
بدون دیدگاه